Trainen voor een marathon.

Trainen voor een marathon heeft een grote impact op je lichaam, maar ook op je omgeving. Hoe ik hier mee omga kun je lezen in mijn blog.

Aandachtspunten

Wanneer je voor een marathon gaat trainen zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Ten eerste moet je de tijd hebben om te trainen, een thuisfront en vrienden die je hierin steunen en die hardloopgekte begrijpen. Ook is het belangrijk, dat je je een beetje inleest of hulp krijgt bij het maken van een trainingsschema. Hoe bouw je zo’n training richting een marathon nu op? En wanneer begin je eigenlijk met trainen? Tot slot is het natuurlijk belangrijk dat je fit en gezond bent, want het trainen voor en het daadwerkelijk lopen van een marathon is gewoon een aanslag op je lichaam. Mega gaaf, maar ook mega zwaar.

Ben ik zo fit?

Ik ben in september 2017 begonnen met trainen voor de marathon van Rotterdam. Met succes en veel plezier heb ik deze marathon uitgelopen. Vervolgens ben ik doorgegaan met het trainen voor de Matterhorn Ultraks in augustus, welke echt fantastisch was! Met die ervaring in the pocket heb ik een aantal halve marathons gelopen en dit doorgezet naar de Heuvelland Marathon, die ik op 17 maart dit jaar ga lopen. Wanneer je dit zo leest, zie je dat ik al anderhalf jaar lang bezig ben met het trainen van lange afstanden. Ik merk wel dat ik nu wat trainingsmoe (is dit een woord?) ben. Ik wil gewoon lekker aan die start staan en knallen. Komende zondag staat mijn laatste lange duurloop op het programma en daarna mag ik alweer wat gaan afbouwen in kilometers.

Elke hardloper kent het verslavende gevoel om sneller, meer en langer te willen gaan lopen. En dit gaat heel lang goed, totdat je oververmoeid raakt of blessures gaat krijgen. Door de jaren heen heb ik geleerd om beter naar mijn lichaam te luisteren. Moe? Dan sla ik een training over. Pijntjes? Dan sla ik een training over en breng ik een bezoek aan de sportmasseur of fysio.

Je lichaam geeft zelf dus heel goed aan wanneer je even een pas op de plaats moet maken, maar wat er in je lichaam gebeurt, daar heb je niet altijd even goed zicht op! Ben ik ook echt zo fit als dat ik mij voel?

Img 20190127 203414 874

Sportmedische test

Daarom heb ik een afspraak gemaakt bij Sportgeneeskunde Rotterdam om een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Er waren een aantal zaken waar ik benieuwd naar was, namelijk: VO2 max, omslagpunt, aerobe drempel, long- en hartfunctie. Daarnaast werden BMI, vetpercentage, zicht, hemoglobine en glucose gemeten. Zoals jullie misschien al eens hebben kunnen lezen, heb ik astma. Met medicijnen kom ik aan de minimale score die je zou moeten halen. Wanneer ik mijn medicijnen niet gebruik heb ik last van kortademigheid en dit kan soms resulteren in een verhoogde hartslag waardoor ik het gevoel krijg, dat ik het aan mijn hart heb. Ik kan je vertellen, dat dit geen prettig gevoel is! Verder is het zo, dat als ik geen medicijnen neem, mijn lichaam extra hard moet werken en ik dus sneller vermoeid raak. De testresultaten van de longfunctietest kwamen dan ook niet als een verrassing. Ik heb die medicijnen echt nodig om me goed te voelen.

In mijn familie komen nogal wat hartproblemen voor. Daarbij moet ik wel zeggen, dat dit vooral op latere leeftijd speelt. Mijn vader heeft bijvoorbeeld twee jaar geleden een zware hartoperatie moeten ondergaan. Daarom vond ik het ook erg prettig, dat er een hartfunctietest is gedaan. Zowel in rust als tijdens de inspanning waren er geen bijzonderheden te zien. Ook was mijn bloeddruk prima in orde.

  • Hierbij nog wat gegevens omtrent de hartfunctietest:
  • Bloeddruk: 120/70 (gezonde bloeddruk is (gemiddeld over de dag) lager dan 140/90, optimaal is 115/75.
  • Rust hartslag: 80: normaal is tussen de 40 en de 90.
  • Inspannings ECG: normaal ritme en geleidingen. Geen tekenen van zuurstof tekort.
  • Maximale hartslag: 184: gemiddeld op deze leeftijd de maximale hartslag tussen de 177 en 191.
  • Ademfrequentie: 47 x/min: bij een efficiënte ademhaling blijft de ademfrequentie onder de 55.
  • Maximale bloeddruk: 165/90: tijdens de inspanning moet de bloeddruk onder de 260/115 blijven.
  • Herstel hartslagdaling: bij een goed herstel daalt de hartslag met minimaal 17 slagen in 1 minuut.
Img 20190222 091019 377 Resized 20190225 111516989

VO2 max

Wat ook erg interessant is, zijn de gegevens over de VO2max en mijn omslagpunt. Maar wat is dit nu precies? Wat wordt er eigenlijk gemeten? VO2max is het getal waarin de conditie -het vermogen van het lichaam om zuurstof (O2) op te nemen- wordt uitgedrukt. Dit getal is van veel factoren afhankelijk, zoals: de hoeveelheid rode bloedcellen in het lichaam, de conditie van de spieren en hoeveel bloed het hart per slag rondpompt. De VO2max wordt uitgedrukt in: ml/kg/min (milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut).

Persoonlijk

Maximaal vermogen: 251 watt: normaal voor het geslacht, leeftijd en lengte is 199 watt. 3.92 watt/kg: normaal bij een BMI van 25 is 2.59 ml/min.

VO2max (zuurstofopname): 2870ml/min.: normaal voor het geslacht, leeftijd en lengte is 2687ml/min. 44.8ml/min.kg: normaal bij een BMI van 25 is 34.9ml/min.

Omslagpunt

  • Duur vermogen (max 1.5 uur): 201 watt, 3.14 watt/kg. 80% van het piekvermogen. Betekent goed in vorm.
  • VO2 (zuurstofopname): 2547ml/min, 39.7ml.min.kg: 89% van de VO2max. Betekent goed in vorm.
  • Duur fietssnelheid: 31.1km/u: 89% van de maximale fietssnelheid. Normaal is een waarde tussen de 80% en de 95%.
  • Duur loopsnelheid: 13.1km/u: 89% van de maximale loopsnelheid. Normaal is een waarde tussen de 75% en 90%.
  • Omslagpunt hartslag: 170: 92% van de maximale hartslag. Het omslagpunt is bepaald o.b.v. ademfrequentie.
  • Verzuring: 1.05: de verzuring op het omslagpunt, normaal is tussen 0.95 en 1.06.
  • Ademfrequentie: 29x/min: de ademfrequentie op het omslagpunt, normaal is tussen 28 en 33x/min.

Wat betekent dit in de praktijk?

Allemaal hele mooie cijfertjes, maar wat betekent dit nu in de praktijk? Wat is mijn potentie bij het omhoog fietsen van de Alpe d’Huez, Mont Ventoux of La Marmotte? De eerste twee bergen en een gedeelte van La Marmotte ben ik al eens op gefietst. Uiteraard is het interessant om te weten wat ik op de 10km en de marathon zou moeten kunnen lopen.

  • Fiets: Alpe d’Huez tijd: 68.4 min (14.1km, 1150hoogtemeters, 8.2%) met 12.1 km/u.
  • Fiets: Mont Ventoux tijd: 102.6 min (21.4km,1609hoogtemeters, 7.5%) met 12.5km/u.
  • Fiets: Marmotte tijd: 9.6 uur (174km, 5100hoogtemeters) met 18.1km/u.
  • Loop 10km: 46 min met een snelheid van 13.1 km/u.
  • Loop marathon: 3.8 uur met een snelheid van 11.1 km/u.

Vooral de laatste twee resultaten zijn interessant. De tijd

die ik op de 10km zou moeten kunnen lopen, loop ik met gemak. Mijn PR staat op 44min39.

Mijn marathontijd daarentegen staat op 3.56.54. Hiervan wist ik al, dat ik ‘m sneller zou moeten kunnen lopen. Ik ben namelijk, zoals bijna iedereen bij zijn/haar eerste marathon, te snel gestart, waardoor ik de laatste 10km echt een terugval had. Bovenstaande uitslag zou betekenen, dat ik de marathon in 3.48.00 zou moeten kunnen lopen. Zelf denk ik ook, dat dit echt wel haalbaar is, maar niet op 17 maart. Dit parcours is namelijk alles behalve vlak. Bij de heuvelland marathon loop je namelijk van Vaals naar Maastricht waarbij grote stukken onverhard zijn. De doelstelling voor deze marathon is dan ook om vooral te genieten en hem uit te lopen.

Jullie hebben al veel over mijn testresultaten kunnen lezen. Ik wil er echter nog eentje ter sprake brengen, namelijk mijn HB-gehalte.

Img 20190210 181307 903

HB-gehalte

Het hemoglobine (rode bloedcellen) is aan de lage kant: waarschijnlijk is het ijzer of vitamine B12 ook aan de lage kant. Hemoglobine is belangrijk voor het zuurstofvervoer in het bloed, een hogere waarde verbetert de conditie. IJzer zit in bruin brood en rood vlees. Vitamine B12 zit in vlees, vis, eieren, zuivel en is belangrijk voor rode bloedcel productie en zenuwfunctie. Deze producten eet ik zeer regelmatig, maar blijkbaar heb ik dus toch nog een tekort. Om dit tekort op te lossen, neem ik nu Multi Vision (multi vitamine en mineraal supplement) van Born Sportscare. Aan het begin van mijn blog stel ik mijzelf de vraag of ik echt zo fit ben als dat ik mij voel. Na dit sportmedisch onderzoek kan ik hier volmondig “Ja” op antwoorden. Veel van de resultaten zijn niet schokkend en lagen in de lijn der verwachting. Ik moet ook eerlijk zeggen, dat het ook wel een stukje vertrouwen geeft, dat mijn hart goed werkt en er geen gekke dingen gevonden zijn. Als ik dan moet samenvatten wat dit onderzoek mij gebracht heeft, kan ik vooral zeggen dat het een bevestiging is van hoe goed ik mij voel en dat er zeker nog mogelijkheden liggen in verbetering van mijn tijd op de marathon. Met het innemen van de producten van Born hoop ik de tekorten aan te vullen en hier nog wat voordeel uit te kunnen halen, zodat dit mijn conditie nog iets kan verbeteren.

Als ik dan naar de toekomst kijk, lijkt het mij interessant om deze test jaarlijks te ondergaan. Ik ben wel benieuwd of er verschil in testresultaten ontstaan wanneer ik niet in training ben voor de marathon, maar mij meer richt op kortere afstanden. Het blijft interessant wat bewegen met je lichaam doet.

Img 20181029 191647 335

Reacties

19 mrt. 2019
Sportgeneeskunde Rotterdam
Hoi Margriet, Wat een ontzettend leuk artikel. Wij zijn blij je van dienst te zijn geweest en wensen je veel succes!
27 feb. 2019
Sjon Vos
Heel mooi uit een gezet Margriet. Fijn om te lezen dat je fit bent. Ik wens je een plezierige tocht van Vaals naar Maastricht.