Het belang van structuur en discipline

De man met de hamer. Iedereen is hem wel al eens tegengekomen, ook ik. Ik kan me die momenten nog goed herinneren. Ik was lekker aan het trainen in het Heuvelland en uit het niets was het klaar. Ik had totaal geen zin meer, kon m’n armen nog amper bewegen en het enige wat ik had was honger. Honger! Maarja… Ik had niks te eten meer bij me en dus werd er koers gezet richting huis. Dat was makkelijker gezegd dan gedaan, want het was altijd een lijdensweg waar geen einde aan leek te komen.

Gelukkig heb ik door de jaren heen geleerd hoe belangrijk voeding is om goed te kunnen presteren. Niet alleen tijdens wedstrijden, maar ook tijdens trainingsrondjes. En daarom dat ik jullie deze maand een inkijkje wil geven in de structuur en discipline die ik hanteer om dat ‘ene’ moment tijdens het fietsen niet tegen te komen.

Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam

Om over het asfalt te kunnen scheuren heb je energie nodig, of beter gezegd: koolhydraten. In ons lichaam zitten koolhydraten, afkomstig uit onze voeding, opgeslagen in de spieren en lever. Maak je bijvoorbeeld een herstelrondje van minder dan een uur? Dan heb je genoeg koolhydraten in je lichaam en hoef je niks aan te vullen tijdens het fietsen (met uitzondering van vocht natuurlijk). Maar ga je nou langer dan een uur? Dan is het wel belangrijk om je koolhydraatvoorraden aan te vullen tijdens het sporten.

Thumbnail Img 20190126 110031 405

Hoeveel koolhydraten je tot je moet nemen is weer afhankelijk van de totale duur van je inspanning. Ga je bijvoorbeeld tussen de 1 en 2 uur fietsen, dan zijn 30 gram koolhydraten per uur al voldoende. Maar ga je iets langer fietsen, bijvoorbeeld 2 tot 3 uur, dan moet je logischerwijs ook meer koolhydraten tot je nemen, namelijk 60 gram per uur. En ga je nou langer dan 3 uur fietsen, dan wordt zelfs aangeraden 90 gram koolhydraten per uur in te nemen.

Reep, gel, banaan, het kan allemaal

Er zijn verschillende manieren om tijdens het fietsen koolhydraten te eten. Een simpel banaantje, een energiereep, een gelletje of isotone dorstlesser in je bidon, het kan allemaal. Met een banaan en een bidon ISO PRO heb je bijvoorbeeld al genoeg brandstof bij je voor een ritje van 1 tot 2 uur. Ga je een uurtje langer, dan zou je een extra banaan en bidon mee kunnen nemen, maar enige variatie is ook wel lekker. Zelf ben ik overigens niet zo heel erg fan van vast voedsel, zoals een banaan of ontbijtkoek, tijdens het fietsen. Ik stop eerder de nieuwe Xtra Bar Lemon-Lime en een super liquid gel in mijn wielershirt.

Thumbnail Img 20190211 115245 051

Bij de hele lange duurritten is het overigens belangrijk dat ‘2:1’ op de verpakking staat van je reep, gel of dorstlesser. Deze producten bevatten naast glucose (een type koolhydraat) ook fructose (een ander type koolhydraat). Je lichaam kan namelijk maar ongeveer 60 gram glucose per uur opnemen. Samen met 30 gram fructose kom je dan toch aan die 90 gram per uur. Het is dus belangrijk niet zomaar wat voeding mee te nemen, maar goed op de verpakking te kijken hoeveel gram koolhydraten het bevat en in welke samenstelling. Zo kun je makkelijk uitrekenen hoeveel je van alles mee moet nemen.

Blijf je hongergevoel voor

En nu nog de timing. Wanneer eet je nou? Vooral tijdens de langere tochten van 4, 5 en soms zelfs 6 uur is het belangrijk om vanaf begin af aan al te eten en gedurende de training dit ook te blijven doen. Je moet je hongergevoel telkens voor blijven. Zelf eet ik altijd al een kleine snack, zoals een banaan, vlak voor vertrek. Tijdens het fietsen zorg ik dat ik elke 45 min iets in mijn mond stop. Dat is meestal een super liquid gel of een Xtra bar. Samen met een aantal bidons ISO PRO heb ik dan genoeg brandstof bij me om de dag door te komen. En misschien nog wel belangrijker, de man met de hamer NIET tegen te komen.

Check voor meer info over sportvoeding www.born.eu.


Reacties