Coffee Before Cycling

Je kent het vast: je verzamelt je met je fietskameraden op zaterdag- of zondagochtend bij iemand thuis, een clubhuis of bij coffeehouses zoals Fixed Gear Coffee in Valkenburg (mijn persoonlijke favoriet). Voordat je je lichaam gaat belasten met een flinke inspanning doe je voor het vertrek nog snel een heerlijke kop koffie. Filter, bonen, Espresso Magistrale?

Uiteraard heeft het nuttigen van een kopje koffie een belangrijk ‘sociaal’ effect. Maar blijft het daarbij of heeft die ene kop koffie ook een effect op je prestatie? De wielercafés schieten als koffieplanten uit de grond. Dit feit alleen al wijst erop dat koffie een niet te onderschatten fenomeen binnen de wielersport móet zijn! Koffie is net als het speciaalbier geworden tot sportdrank voor de serieuze fietser.

Een voordeel van koffie: je hebt er nog baat bij ook! Historisch gezien klopt het ook: van Team Café de Colombia in de jaren ’80 met Luis Herrera via Team Saeco (Espressoapparatuur) in de jaren ’90 tot Team Trek-Segafredo nu. Koffie en wielersport lijken, nee blijken, onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Cafeïne en wielersport

Het prestatie bevorderende effect van cafeïne is er - als je de onderzoeken er op naleest - wel degelijk. Niet voor niets is cafeïne het meest gebruikte – én legale – stimulerend product. Er wordt al een effect op de prestatie waargenomen bij een cafeïne-inname die vergelijkbaar is met een tot twee kopjes koffie. En de effecten zijn zelfs voor de amateur zeer interessant. Koffie verhoogt de concentratie, geeft scherpte, vermindert het vermoeidheidsgevoel en geeft energie.

Hoe gaat dat in zijn werk? Cafeïne stimuleert het sympathische zenuwstelsel, waardoor de mobilisatie van vrije vetzuren uit het vetweefsel toeneemt. Dit leidt tot een verhoogde beschikbaarheid van vetzuren met als gevolg een betere vetzuuropname door de actieve spieren én een betere vetzuuroxidatie. Er ontstaat dan een rem op het verbranden van de koolhydraten in de spieren. Zo spaar je dus de glycogeenvoorraad van de spieren, doordat het lichaam eerst overgaat tot het verbranden van de vrijgekomen vetzuren. Dit effect wordt vooral geclaimd bij duurinspanningen.

2-3 mg?

Hoeveel kannen koffie, liquide cafeïneampullen of cafeïnegels moet je dan wel niet nuttigen om een positief prestatie-effect te kunnen verwachten? Dat valt best mee. Een onderzoek uit 2008 blijkt dat 13 mannelijke wielrenners een prestatieverbetering van 4% hadden bij inname van 2-3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht een uur voor de aanvang van de inspanning. Dit komt ongeveer overeen met twee tot drie kopjes koffie. Uw kg lichaamsgewicht houden we geheim: in deze column wordt niet geoordeeld. Overigens om in perspectief te plaatsen: een Caffeine Liquid van Born bevat bijvoorbeeld 80 mg cafeïne in een kleine dosering van 25 ml. Daarnaast zijn er ook vloeibare gels met een lagere dosering, zoals de Super Liquid Gel Cherry: een feest voor je smaakpapillen. Maar.... geen koffie.

"Een sportespresso tijdens inspanning."

Cafeïne verhoogt ook de bloedspiegel van adrenaline en stimuleert de ademhaling, zodat de capaciteit van het longvolume beter kan worden benut. Hosanna, hosanna? Er zijn ook rapporten die een aantal negatieve effecten melden. Zo zou de inname van cafeïne vóór het sporten zou geen goed idee zijn, want koffie vermindert de bloedtoevoer naar het hart, waardoor het lichaam minder zuurstof kan opnemen. Onderzoekers zijn dus niet eensgezind. Dat koffie een vochtafdrijvend effect zou hebben, blijkt overigens wel te kunnen weggewuifd.

Het belangrijkste: een sterk sociaal effect

Gelukkig bestaat er over het sociale effect eensgezindheid. Een bewezen nut. In een fietscafé of coffeehouse ben je nooit alleen. Hele community's ontstaan als vanzelf met maar een doel: vooraf, tussendoor of na afloop van een eerlijke inspanning een heerlijk kopje ‘troost’ met je wielervrienden als welverdiende traktatie.


Reacties