7 tips voor een snel herstel

Als je denkt dat ik de rest van 2018 een winterslaap ga houden, dan heb je het mis. Ik ben al weer fanatiek bezig met de voorbereidingen voor het nieuwe seizoen in 2019. Naast mijn fietsritjes op de racefiets en mountainbike probeer ik ook met krachttraining sterker te worden. En dat is zwaar! Om zo min mogelijk last van spierpijn te krijgen zorg ik voor een goed herstel na mijn trainingen. Hoe ik dat doe? Lees dan even verder!

Altijd dorst

Voldoende drinken is belangrijk voor het afvoeren van je afvalstoffen. Ik drink elke dag minimaal 1,5 liter water en een bidon met een Watts & Minerals tablet. Tijdens je training verlies je vocht door transpiratie en dat moet natuurlijk weer aangevuld worden. Ik neem meestal twee grote bidons met Born Drink dorstlesser of Iso Pro sportvoeding mee zodat ik voldoende bij heb. De algemene regel is 250 ml drinken per 20 minuten fietsen en dan moet je rekening houden dat alleen water niet voldoende is, neem iets van sportvoeding mee zodat je lichaam het vocht ook daadwerkelijk opneemt. Wanneer ik een zware training of wedstrijd heb vul ik mijn bidon met Iso Pro+ dat is sportvoeding met Peptopro. Dit zorgt er voor dat je tijdens je training al begint met herstellen. Na de training is het belangrijk om zo snel mogelijk je eiwitten weer aanvult. Dit kan je doen met een Recovery Shake, maar natuurlijk ook met voeding. En dan komen we gelijk bij tip 2!

Liefde voor eten

Net als voldoende drinken is gezond eten ook van belang om optimaal te kunnen trainen en herstellen. Als je spieren niet voorzien zijn van brandstof, gaat de spieren zichzelf afbreken om uiteindelijk brandstof te verzamelen. Dat wil je natuurlijk voorkomen, want dan wordt je niet beter van je trainingen. Voor je gaat trainen moet je dus goed eten, doe dit ongeveer twee uur voorafgaand aan je training. Als je een zware training hebt of een training langer dan 1,5 uur, dan is het verstandig om ook reepjes mee te nemen zodat je onderweg ook even wat kan eten. Mijn favoriete reep is de Xtra Bar Caramel. Na de training kan het eten van eiwitten, vitamine C en magnesium het herstel bevorderen. Dit kan je doen door een Recovery Bar te eten, maar als ik meer tijd heb dan maak ik vaak een bakje met skyr, stukjes fruit en nootjes.

Ontspannen

Er is niets beter dan een massage om te ontspannen. Tenminste dat dacht je.. Het is niet altijd fijn om je spieren los te masseren maar wel goed voor je. Heb je een foam roller thuis liggen? Dan is het goed om eens in de week je spieren los te rollen. Op internet kan je genoeg oefeningen vinden om dit te doen. Een andere optie is om af en toe langs de sportmasseur te gaan. Door de spieren te masseren worden ze weer ontspannen en kan je er weer volledige kracht uit halen tijdens een wedstrijd of training.

Frisse benen

Heb je geen zin om aan de slag te gaan met een foamrol en wil je ook niet langs de masseur? Prima! Met de Recovery Relax crème kan je zelf je benen insmeren en gaat het herstellen van start. Je voelt een heerlijk frisse gloed over je benen en als je er de tijd voor neemt kan je zelf je benen een beetje los masseren. Toen ik in Portugal was om te fietsen maakte ik er mijn dagelijkse ritueel van om na een training heerlijk te gaan douchen en daarna de crème in te masseren, de rest van de dag ruste ik goed uit en na een goede nacht slapen kon ik er weer tegen aan! Nog een leuke tip: Als je schouders vastzitten kan je de crème natuurlijk ook op je schouders insmeren en ontspannen die spieren ook.

Hippe sokken?!

Om je herstel nog meer te bevorderen kun je een paar compressiesokken of een compressiebroek aantrekken. Door de druk die het kledingstuk uitoefent op je benen, wordt de bloedsomloop gestimuleerd en wordt herstel bevorderd. Dus sokken aan, benen omhoog op de bank en rusten maar.

Rust is rust

Rusten is super belangrijk om goed te herstellen. Je spieren moeten de tijd krijgen om aan te sterken na een zware training en dat kan soms best een tijdje duren. Meestal zorg ik op een rustdag dat mijn fiets weer schoon is voor de volgende rit en doe ik de was! Een goede nachtrust is daarnaast ook erg belangrijk. Rond de 8 uur slaap per nacht is goed, en ik probeer dit zelf dan ook aan te houden. Niet alleen voor het herstel, maar dan ben ik de ochtend erna ook wat gezelliger!

Toch bezig blijven

Soms is het fijn om na een flinke training toch weer even op de fiets te stappen, maar dan voor een rustig ritje. Zorg dat je niet langer dan 1,5 uur fietst met een hoge omwenteling en een lage hartslag. Ook rek en strek oefeningen kunnen helpen om sneller te herstellen. Meestal combineer ik een hersteltraining met een fietsrit, een aantal rek en strek oefeningen en een aantal oefeningen met de foamroller.

Ik hoop dat je wat aan mijn tips hebt. Heb jij nog andere tips of manieren van herstel die ik zeker een keer moet uitproberen? Laat het dan hier onder in een reactie weten!


Reacties

20 nov. 2018
Roy
"Als je kunt zitten, zitten. Als je kunt liggen, liggen."